Laufen Puls

Pulslauftraining

Basis dieses Training ist die Maximalherzfrequenz, also die richtige, tatsächlich Maximalherzfrequenz. Aber weil es sich um einen sprachlichen Gebrauch handelt, halten wir uns an den maximalen Puls (HP). Falls Sie nach der Pulsfrequenz weiterstrainieren möchten, bestimmen Sie zunächst Ihre Maximalpuls. Das Training für einen Pulsuhr, ohne zu wissen, dass Ihre Maximalherzfrequenz nicht stimmt, kann verkehrt, gefährlich und erfolglos sein. Du kannst deine HP nur beim Laufen und nicht beim Fahrradfahren oder Baden aufsuchen.

Alternativ können Sie den maximalen Impuls mit der folgenden Gleichung berechnen: 220 minus Alter. Aber ich empfehle von dieser Formulierung ab, da sie für etwa 25% aller Läufer zu falschen Ergebnissen führt. Nur wenn Sie nach einem freien Tag vollständig erholt sind, werden Sie die richtige Maximalherzfrequenz einnehmen. Du läufst 300 Meter im Vollsprint, etwa 5 Sekunden nach dem Ende deines Pulses hat er seinen Maximalwert überschritten.

Wenn du Schwierigkeiten beim Sprinten hast, kannst du auch einen Steilhang für ca. 60 Sek. mit maximaler Leistung hinauflaufen. Dort kannst du auch deine Höchstherzfrequenz beibehalten. Regenerierende, umfangreiche Auflagen können pro Kalenderwoche in beliebiger Stückzahl genutzt werden. Die effektivste Trainingsspanne von 76-85% des maximalen Pulses sollte nur einmal pro Tag verwendet werden.

Ebenfalls nur einmal pro Woche Geräte mit Lasten über 85 Prozent PS. Für die verschiedenen Dauertests sind folgende Prozentsätze der maximalen Pulsfrequenz einzustellen (siehe Tabelle). Der ausgedehnte Ausdauerlauf wird bei einer maximalen Herzfrequenz von 184 zwischen 68 und 72% von HP, d.h. von 125-132, durchgeführt, wobei die Impulswerte beim Fahrradtraining 10 - 15 Herzschläge unter diesen Werten sein müssen.

Wichtigste Ausbildungsintensitäten in der Schweiz

Sie benötigen jedoch Hinweise, wie rasch Sie die langen, mittelgroßen und harten Schulungen durchführen sollten. Sie können dies mit den Intensitäten des Trainings optimal kontrollieren. Ein gängiges Verfahren ist die Berechnung der Kilometerleistung aus einem Probelauf von 5 bis 10 Kilometern. Sie können aber auch die Laufintensität mit dem Pulsmesser und Ihrer maximalen Herzfrequenz errechnen.

Die Messung der Pulsfrequenz (Anzahl der Pulsschläge pro Minute) ist eine sehr gute Möglichkeit, die Trainingsintensität zu ermitteln. Mit steigender Pulsfrequenz ist die körperliche Beanspruchung umso größer. Hitze, Kaffe vor dem Laufen, tägliche Form, Stress, Schlaflosigkeit, Uhrzeit, Wetterbedingungen usw. können Ihre Pulsfrequenz erheblich beeinträchtigen. "Holen Sie sich den kostenfreien Rundschreiben und bleiben Sie auf dem neuesten Stand!

Auf diese Weise können Sie die unterschiedlichen Ausbildungsintensitäten vergleichsweise präzise und leicht bestimmen. Dies ist nur sinnvoll, wenn Sie seit mehr als einem Jahr (mindestens dreimal pro Woche) regelmäßig trainieren und vollkommen fit sind: Gehen Sie immer gut ausgeruht zu einem Probelauf. Wärmen Sie sich 10 Min. auf und laufen Sie 4 bis 10 Kilometer so flott wie möglich, aber auch so gleichmäßig wie möglich.

Abhängig vom Trainingsniveau und der optimierten Fahrtechnik ist die berechnete Laufleistung nicht notwendigerweise mit der berechneten Pulslast gleichzusetzen. Besser trainieren, umso besser sollten Sie sich an den Km-Zeiten ausrichten - es sei denn, Sie haben einen fachkundigen Leistungstest bestanden und dort exakte Impulsbereiche empfangen. "Holen Sie sich den kostenfreien Rundschreiben und bleiben Sie auf dem neuesten Stand!

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