Lauftraining Anfangen

Dank dieser 7 Top-Tipps können Sie ganz einfach mit dem Betrieb beginnen.

Weil es nicht schwierig ist, mit dem Gehen zu beginnen! Running kräftigt Ihr Herz-Kreislauf- und Abwehrsystem, unterstützt das Muskelwachstum und die Stabilität der Gebeine, versorgt Sie mit Energie für das Hirn und brennt je nach Länge und Stärke zwischen 300 und 700 auf. Ein Aufwärmen vor dem Sport reduziert das Verletzungsrisiko und führt Ihre Muskulatur, Gelenken, Bänder und Ihr Herz-Kreislauf-System auf die richtige Norm.

Weil der Laufsport bereits ein Aufwärmspiel ist, müssen Sie keine separaten Vorwärmübungen durchführen, aber natürlich können Sie auch Dehnungsübungen durchführen, wenn Sie das Gefuehl haben, dass Sie einen besseren Start in der Turnhalle bekommen können. Wenn Sie sich nur "aufwärmen", sollten Sie es in den ersten 10-15 min immer ruhig halten, damit der Aufwärm-Effekt wirklich erreicht wird.

Stretching beeinflusst das Bewegungsapparat des Bindegewebes (Faszien) und hat einen negativen Einfluss auf die Sprung- und Geschwindigkeitskraft, die Sie als leistungssportl. Die Vorteile einer starken Dehnung nach dem Training werden Sie als Hobby-Läufer nicht spüren und können von den vielen positiven Effekten profitieren: reduzierte Verspannungen in Ihren gestressten Muskeln und erhöhte Gelenkbeweglichkeit.

Dann sollten Sie aufrecht stehen, die Füße überkreuzen, mit den Händen nach unten greifen, die Haltung für 5-10 Sek. einnehmen und die Bewegung mit dem anderen Fuß wiedergeben. Du sollten diese Strecke auch 5-10 Sek. lang festhalten und sicherstellen, dass deine Hüften parallel und dein Rücken gerade sind. Ein komplementärer Ganzkörpermassageablauf mit der Bindenrolle löst Ihre Bandage und gewährleistet eine optimierte Regenerierung nach dem Sport oder zwischen zwei Intensiv-Tagen.

Zur notwendigen Energieversorgung während des Laufens verwendet Ihr Organismus zwei "Kraftstoffe": Blutzucker und Fette (Glykogen, konvertierte Glukose). Während langsamer Bewegungsabläufe, wie z.B. beim gemütlichen Laufen, nutzt der Organismus vor allem die Energiereserven des Fettes. Während des sehr intensivem Trainings wird jedoch immer häufiger auch Blutzucker (Glukose) für die Muskulatur benötigt. Die Sauerstoffversorgung ist mit zunehmender Last nicht mehr ausreichend, um Fette zu brennen, und Sie gelangen automatisiert vom Aerobic ( "Energieverbrennung unter Sauerstoffversorgung") in den Anaerobic ( "Energieverbrennung durch biopharmazeutische Prozesse") und damit in denjenigen, wo überwiegend die Zuckerverbrennung stattfindet.

Die Pulsfrequenz spielt daher eine entscheidende Rolle, ob sich Ihr Lauftraining auf die Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit oder die Steigerung Ihrer Körperfettverbrennung konzentriert. Zwischen 60% und 70% der Maximalherzfrequenz liegen die optimalen Fettverbrennungszonen: Beim so genannten Low-Intensity-Training werden ca. 40% Fette und 60% des Zuckers ( "Glykogen") abgebaut. Im Gegensatz dazu werden bei hochintensivem Training 85% der Herzrate verheizt, z.B. 35% Fette und 65% Glykogene.

Weil der HIT aber auch eine höhere Gesamtkalorienverbrennung aufweist, ist ein maßvolles Ausdauertraining - wenn es darum geht, möglichst viele Kilorien zu verbrennen - kein großes Thema und Sie sollten sich mehr auf das hochintensive Krafttraining konzentrieren. Die meisten Laufsportler beginnen damit, ihr Lauftempo zu beschleunigen, was wiederum viele der gesundheitlichen Aspekte des Running reduziert, wie z.B. Blutdrucksenkung, Normalisierung des Cholesterinspiegels und Stärkung des Abwehrsystems.

Prinzipiell muss Ihre Schnelligkeit immer an Ihr individuelles Lernziel angepaßt werden: Sie werden während des Regenerationslaufs bequemer rütteln, Ihren Pulsschlag tief und muskelschonend halten, Ihre Basisgeschwindigkeit durch intensivere Intervall- und Tempoerhöhungsläufe erhöhen und während eines Wettbewerbs mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit rennen. Um die ideale Fahrgeschwindigkeit zu ermitteln, hat sich der so genannte Sprachtest etabliert: Ob Einsteiger oder Profis, mit der passenden Fahrgeschwindigkeit sollten Sie während eines Trainingslaufs (Puls: 75-80%) oder eines einfachen Laufs (Puls: 65-70%) ohne Probleme mit Ihren Fahrpartnern sprechen können.

Nur wenn Sie mit Schnelligkeit (Puls: 88-92%) und in Abständen (Puls: 95-100%) laufen, sollten Sie Probleme beim gleichzeitigen Reden haben. Eine Pulsuhr kann Ihnen bei der richtigen Reihenfolge und der Anpassung Ihrer Fahrgeschwindigkeit behilflich sein. Wer seine Fahrgeschwindigkeit erhöhen will, sollte vom reinem Ausdauertraining zum Sprint-Training wechseln, bei dem sich seine Muskeln und sein Kreislauf durch kürzere Distanzen und größere Intensitäten an die zunehmende Fahrgeschwindigkeit zurechtfinden.

Ihre Laufstrecke ist stark an Ihre Schnelligkeit gekoppelt: Wenn Sie langsamer werden, sparen Sie Kraft für weitere km. Zur Minimierung des Risikos von Überanstrengung und Verletzung sollte die Strecke nicht länger als 2 km/Laufeinheit vergrößert und die Gesamtstrecke alle 3-4 Woche leicht reduziert werden.

Auch hier sollte die Frequenz der Schulungen von der Zeitdauer abhängen. Während der zwei Trainingsstunden sollten Sie nicht fasten, denn die Anregung des Metallstoffwechsels mit leerer Kohlenhydratspeicherung geht zu Lasten der Regenerierungszeit und der Organismus nutzt die Notreserven - die Muskulatur - für eine Proteinversorgung.

Forscher vermuteten, dass Organe wie Muttermilch und Leder beim Gehen auf die Membran drücken und dadurch die Stechschmerzen auslösen. Also sollte 1-2 Std. vor dem Lauf ein leicht verdaulicher Power-Snack wie eine Bankette zurückgeworfen werden. Besonders wichtig ist es, während des Laufs auf Atem und Geschwindigkeit zu achten.

Ein tiefes, regelmäßiges Bauchatmen unterstützt Sie ebenso wie ein zunächst langsam bis moderates Geschwindigkeit. Aber oft kann nur ein verlangsamtes Rhythmus oder eine Pause vom Gehen helfen. Running ist ein sehr zielgerichteter Sportbereich und ein fixer Trainingplan motiviert Sie auch selbst.