Laufen Ernährung

Eine Bemerkung zum Fettgewebe

Aber je nach Anstrengung - ob schwere Körperarbeit, mentale Aktivität oder wenig Sport - solltest du deine Ernährung auf die besten Läufernahrung einstellen. Im Grunde genommen wird die Muskelkraft aus Kohlehydraten, Eiweiß und Fett bezogen. Wichtigster Energieträger für Ausdauersportler sind die Kohlehydrate, die 55 bis 60 Prozentpunkte des Gesamtenergiebedarfs decken sollen (das sind bei Aktivsportlern).

Es folgen Fette, die zwischen 25 und 30 Prozentpunkte der Gesamtenergie bereitstellen sollen - und schliesslich die Proteine (Proteine) mit 10 bis 15 Prozentpunkten. In der Muskulatur und der Lunge lagert der Organismus Kohlehydrate in Gestalt von Glukogen. Mit regelmäßigem Sport und richtiger Ernährung kann das Lager auf bis zu 600 g gesteigert werden - genug, um lange Laufwettkämpfe von bis zu 90 min während des Lauftrainings zu überleben, ohne zusätzlichen Energiebedarf zu haben.

Zur Deckung des gestiegenen Kohlenhydratbedarfs beim Verzehr von Läufern werden Läuferinnen, Vollkornprodukten, Gemüse, Getreide, Basmati, Hartweizennudeln, Frischobst und HÜlsenfrüchte als Sportnahrungsmittel angeboten - s. auch unseren Bereich Runner Snacks. Kohlenhydrate mit einem geringen Blutzuckerspiegel, wie z.B. Ganzkornprodukte, sind für die Läufernahrung von Bedeutung, da sie den Fettstoffwechsel daran hindern, das Insulinhormon zu erhöhen.

Bei einigen Nahrungsmitteln, wie Weißbrot, Süßwaren oder Dextrose, gibt es auch schwache Kohlehydrate. Daher kann schon mäßige Bewegung trotz Laufernahrung zu einer Hypoglykämie (Hungerzweig) führen. Darüber hinaus verhindern Kohlehydrate mit einem höheren Blutzuckerspiegel - die "schnellen" Kohlehydrate - die Verbrennung von Fett, da sie die Freisetzung von Insulin stark anregen.

Die " schnelleren " Kohlehydrate sind während und nach einer Belastungsphase in Ordnung, in der Regenerierungszeit sollten sie vermieden werden. An der Energieversorgung ist auch die Verbrennung von Fett von Anfang an dabei. Der Prozentsatz der Fettabbrennung ist bei niedrigen Geschwindigkeiten viel größer als bei hohen Geschwindigkeiten. Mit zunehmender Geschwindigkeit nimmt der Absolutverbrauch jedoch zu, die Zahl der abgebrannten Kalorien ist dann größer.

Das ist ein Berechnungsbeispiel, das in Untersuchungen nachgewiesen wurde: Bei 50 prozentiger Auslastung der Maximalherzfrequenz beträgt der Fettanteil 90 prozentig, der Konsum bei einem Durchschnitt von 7 Kilokalorien pro Zeit. Beträgt die Last 75 Prozentpunkte der Maximalherzfrequenz, stammen nur 60 Prozentpunkte der Kalorienverbrennung von Fett.

Aber 14 Kilokalorien pro Sekunde wurden dafür aufbereitet. Auf jeden Fall also 8,4 fette Kilokalorien pro Sekunde beim Schnelllauf - im Gegensatz zu "nur" 6,3 Kilometern beim Langzeitlauf.