Richtiges Lauftraining

Richtiges Training für den ersten oder ersten Wettbewerb oder den ersten Wettbewerb

Darin steht: "Laufen Sie etwa ein halbes Jahr lang regelmässig 3 bis 4 mal pro Jahr. Im ersten Moment hört sich das etwas seltsam an, aber bei genauerer Hinsehung ist es nicht mehr so überraschend: Gehen ist die logische Konsequenz, mit der sich Menschen bewegen. Also liegt das Rennen in unseren Gens und nicht in etwas, das wir in irgendeiner Form "lernen" müssen.

Heute gehen wir nur noch mehr als zu Fuß (ganz zu schweigen vom Sitzen). Unsere natürliche Lauffähigkeit dürfen wir nicht aufgeben - wir können sie nur ignorieren und in die Bedeutungslosigkeit treiben. Möglicherweise denken Sie jetzt: "Okay, wenn ich im Prinzip nur regelmässig rennen muss, warum sollte ich dann noch genauer auf die Trainingslehre achten?

"Haben Sie mehr Freude am Trainieren, weil es vielfältiger ist,.... haben Sie mehr Freude am Wettkampf, weil Sie sich weniger foltern müssen,.... und erreichen Sie das Etappenziel rascher, weil Sie Ihre Kondition und Geschwindigkeit gezielt verbessern. Im Rahmen dieses Basis-Lauftrainings erfahren Sie, was während des Trainings konkret abläuft, welche wesentlichen Trainingsgrundsätze Sie beherrschen sollten und wie Sie einen eigenen Ausbildungsplan zusammenstellen können.

Bei Wikipedia finden Sie folgende Definition:[Training ist] ....eine systemisch wiederholte Übung mit dem Anspruch, die physische, psychische und psychische Verfassung so zu optimieren, dass eine Leistungssteigerung in der entsprechenden Disziplin zu einer Steigerung führt. Doch warum werden wir mit der Zeit besser, wenn wir regelmässig ausbilden?

Anschließend betrachten wir einige Grundprinzipien eines systematisch durchgeführten Trainings. Der Grundsatz der Überkompensation bedeutet, dass unser Organismus nach einem Intensivtraining Zeit benötigt, um die durch das Trainieren verursachten Schädigungen zu beheben. Haben wir ihm diesmal nicht gegeben und gehen ein intensives Workout nach dem anderen durch, dann gerät man in eine Talfahrt, die im schlimmsten Fall in Verletzungen oder Erschöpfungszuständen münde.

Der Grundsatz der wechselnden Belastung und Entspannung bezieht sich nicht nur auf aufeinander folgende Tage, sondern auch auf längere Zeiträume wie z. B. auf mehrere Jahre. So sollten Sie nach drei bis vierwöchigem intensivem Training eine Erholungswoche nehmen, in der Sie weniger km laufen und auch das Tempo-Training etwas entschärfen oder ganz weglassen.

Auch im Laufe des Jahres zeigt sich das Konzept im Übergang zwischen Phase der Wettbewerbsvorbereitung und Regeneration nach den saisonalen Spitzen im Jahrgang. Es hat sich gezeigt, dass Training nichts anderes ist als ein Eigenschutzmechanismus unseres Organismus, mit dem er auf eine ungewöhnliche Last anspricht, um für das nächste Mal besser aufzubereiten.

Falls Sie derzeit zweimal pro Kalenderwoche arbeiten, sollten Sie zunächst eine dritte Laufsitzung planen. Wenn Sie bereits 3-4 mal pro Wochentraining absolvieren, können Sie Ihren Körperumfang vergrößern, indem Sie die Dauer der jeweiligen Laufstrecke allmählich anheben. Nur wenn Sie auf diese Art und Weise eine solidarische Grundausdauer entwickelt haben, sollten Sie eine Erhöhung Ihrer Ausbildungsintensität in Erwägung ziehen und einige der anspruchsvollsten Formen des Trainings erproben, die ich Ihnen im folgenden Teil vorstellen werde.

Für den erfolgreichen Abschluss eines Wettkampfes müssen alle am Laufsport beteiligten Körper-Systeme bestens geschult sein - das Herzschlag, die Lungen, der Lufttransport zu den Sportmuskeln, die Energieproduktion, die Muskelinteraktion, etc. Eine systematische Lauftraining umfasst daher unterschiedliche Formen des Trainings, die alle einen spezifischen Verwendungszweck haben: die Ausbildung: Während eines gewöhnlichen Dauerlaufs sollten Sie so flink (oder langsam) sein, dass Sie sich beim Sprechen mit einem laufenden Partner weder unangefochten fühlen noch Atembeschwerden haben.

Der größte Teil des Lauftrainings entfällt auf den Bereich der gewöhnlichen Ausdauerläufe. Langfristig trainieren Sie die Energieproduktion aus dem Fettmetabolismus und gewöhnen Ihre Muskulatur, Sehne und Ihr Band an die Strapazen eines länger andauernden Wettbewerbs. Langfristig läuft man mit etwa gleicher Geschwindigkeit oder etwas weniger als im gewöhnlichen Dauereinsatz.

Das Ausmaß des Langlaufs nimmt von Jahr zu Jahr zu, bis zu einem Höchstwert von etwa 75-80 Prozentpunkten der Wettbewerbsdistanz (d.h. etwa 16-17 km für einen Halbmarathon oder 30-35 km für einen Marathon). In diesem Artikel finden Sie viele Hinweise für Ihre hohen Auflagen. Sie als Anfänger können sich dem Rhythmus allmählich nähern, indem Sie einmal pro Tag ein 20 bis 30-minütiges Rhythmus laufen lassen und das Rhythmus von Zeit zu Zeit ein wenig erhöhen (vergessen Sie nicht, locker rein und raus zu laufen).

Pausentraining ist Schnelligkeitstraining in Reinkultur: Kurzstrecken mit hoher Geschwindigkeit wechseln sich ab mit langen "Trabpausen". Die Intervallausbildung verbessert sowohl die höchstmögliche Sauerstoffzufuhr des Organismus als auch die Wirtschaftlichkeit des Laufens - die Leistungsfähigkeit, mit der der Organismus die zur Verfügung stehende Kraft in Vorwärtsbewegungen umsetzt. Die typischen Spezifikationen für das Intervalltraining im Halbmarathon oder in der Marathon-Vorbereitung sind z.B. 6 x 1000 m oder 4 x 2000 m.

Detaillierte Informationen zum Intervall-Training haben wir für Sie in diesem Artikel aufbereitet. Das Fahrspiel ist nicht nur für Anfänger eine ausgezeichnete Wahl zum konventionellen Abstandtraining. Anders als beim Pausentraining gibt es jedoch keine Angaben über die Dauer oder das Tempo der Einzelabschnitte im Fahrspiel. Man könnte von "Kulmination" reden - die Idee dahinter ist, dass man am Tag des Wettbewerbs (und nur an diesem Tag) sein persönliches Bestes abrufen kann.

Daher geht es darum, in den vergangenen Tagen und Vorbereitungswochen ein optimales Gleichgewicht zwischen Schulung und Regeneration zu erlernen. Deshalb fängst du an, den Trainingsaufwand 2-3 Woche vor dem Wettbewerb zu verringern. Wer sein eigenes Reichtum nicht durch Rennen verdient, muss hier nicht experimentieren und sollte sich zu viel und nicht zu wenig Ruhe gönnen. Bei uns gibt es keine Probleme.

Grobe Richtwerte: 80% des originalen Trainingsvolumens in der dritten vergangenen Handelswoche, 60% in der zweitletzten Handelswoche und 30% in den letzen 6 Tagen vor dem Wettbewerb. Gratulation - Sie haben es so weit gebracht und kennen nun die wesentlichen Grundsätze eines konsequenten Running-Trainings. Dann erstellen Sie einen Trainingplan für Ihren nächstfolgenden Wettbewerb!

Die oben dargestellten Grundsätze sind sehr leicht zu merken: der Wechsel von Intensivtraining und Regeneration, die allmähliche Erhöhung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität, die Einstellung verschiedener Trainingsreize und die Verjüngung in den vergangenen Kalenderwochen und Tagen vor dem Wettbewerb. Zuerst sollte Ihr Ausbildungsplan für eine Reihe von Trainingswochen erstellt werden, die durch 4 - 12 oder 16 Trainingswochen teilbar sind und sich als gute Vorbereitung erwiesen haben.

Für je drei aufeinander folgende Kalenderwochen erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung allmählich, gefolgt von einer Genesungswoche mit verminderter Laufleistung. Sie absolvieren pro Trainingswoche einen Langzeitlauf (idealerweise am Wochenende), ein intensives Training (z.B. ein Fahrspiel, ein Tempo oder ein Intervalltraining) sowie ein oder zwei übliche Ausdauerläufe (oder mehr, je nachdem, wie leistungsfähig Sie bereits sind und wie viel Zeit Sie in diese Trainingseinheiten stecken wollen und können).

Sie werden in den letzen 2-3 Woche vor Ihrem Wettbewerb wie oben angegeben die wöchentlichen Kilometer endlich reduzieren, so dass Sie am Start bestens ausgeruht sind.